护心运动,大部分人脑子里冒出来的第一个画面,是小区里绕圈散步的老人,或者跑步机上匀速慢跑的中年人。这两种运动被推崇了很多年,有氧运动能提升心肺功能,这个说法没有错。
心血管科和运动医学领域近十几年的研究,越来越清楚地指向一个方向:单纯的有氧训练对心血管的保护,远不如想象中全面,尤其是对于40岁以上、开始出现肌肉量下降的人群来说,有一种训练方式的心血管获益更显著,很多专业医生自己都在做。

单纯有氧运动漏掉了一个关键问题
慢跑和快走当然有价值,心率提升、血液循环加快、心肌收缩能力得到一定刺激,这些效果是真实的。但这两种运动有一个共同特点,就是肌肉参与度相对单一,主要是下肢的持续性收缩,缺少对上肢、核心肌群以及全身协调性的充分调动。
40岁以后,人体每年大约流失0.5%到1%的肌肉量,到60岁以后,这个速度会进一步加快,医学上把这个过程叫肌少症(肌肉减少症)。

肌少症不只是让人看起来没力气,它和心血管疾病风险之间有非常直接的关联。肌肉是全身最大的糖代谢器官,肌肉量减少之后,胰岛素敏感性下降,血糖调节能力变差,血脂代谢也会随之受影响,这些都是动脉粥样硬化的推手。
复合式功能性训练,做的是另一件事
复合式功能性训练和普通健身房里那种单一器械训练也不一样。单一器械训练往往是孤立某一块肌肉反复收缩,比如腿举机、坐姿划船,这类动作对肌肉力量有帮助,但对心血管的刺激有限。

复合式功能性训练强调多关节、多肌群在同一个动作里协同发力,比如深蹲结合过头推举,下蹲阶段激活腿部和臀部,站起来推举的瞬间调动肩部、背部和核心,一个连贯动作把全身大部分肌群都带进来了。
弓步加旋转,腿部支撑同时躯干转动,要求髋关节、脊柱稳定肌群、腹斜肌全部参与,这些动作直接模拟了生活里搬东西、转身取物、起身坐下这些真实场景,功能性很强。

这类训练对心血管的刺激,和有氧运动的刺激方式不一样。多肌群同时工作时,身体对氧气和血液循环的需求急剧上升,心脏输出量在短时间内大幅提高,这种间歇性的高强度需求,对心肌的适应性刺激实际上比匀速慢跑更强烈。
有一组数据能说明问题
坚持12周以上的复合抗阻训练组,静息血压平均下降约5到8毫米汞柱,空腹血糖改善幅度优于单纯有氧组,血液中高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的提升幅度也更明显。高密度脂蛋白每上升1毫克每分升,心血管事件发生率约下降2%到3%,这个关系在多项长期队列研究中相当稳定。

针对中老年人群的专项研究同样显示,进行功能性复合训练12个月后,受试者的心肺耐力指标(最大摄氧量)平均提升约14%,而腰围下降和体脂率降低的幅度,比纯有氧组高出将近一倍。腹型肥胖是心血管疾病最重要的独立危险因素之一。
怎么做,不复杂
复合式功能性训练听起来专业,实际上入门动作难度不高。深蹲是基础,双脚分开与肩同宽,慢慢蹲下再站起来,过程中保持背部挺直,这个动作激活下肢全部大肌群和核心。

在深蹲站起的同时,双手持轻哑铃(或者装满水的矿泉水瓶)向上推举,就完成了一个复合动作。弓步行走时,前腿弯曲后,主动向对侧扭转躯干,脊柱稳定肌群和腹斜肌全部被调动。
每次训练不需要太长,20到30分钟,强度控制在运动后轻微气喘但能正常说话的程度,每周三次左右,心血管获益就相当可观。有基础心血管疾病的人在开始之前,建议先和医生评估一下运动耐量,确认没有禁忌再进行。

饮食和睡眠,和运动配合起来才完整
饮食结构上,减少高盐高油食物,多蔬菜和全谷物,这不是空话,钠摄入每天超过5克,血压就会持续受到刺激,血管壁弹性慢慢下降。体重管理也是直接因素,体质指数每上升一个单位,心血管事件风险增加约4%。
睡眠质量对心血管的影响被低估了。睡眠期间,心率和血压会进入一个相对低谷,让心脏得到充分休息。长期睡眠不足6小时,心血管疾病风险会显著上升。

皮质醇水平升高、交感神经持续激活、血管内皮慢性损伤的叠加机制。压力大的时候,几次深长的腹式呼吸能快速激活副交感神经,让心率和血压短暂下降,
保护心血管这件事,不是等到出问题了再去处理,而是在每天的运动选择、吃什么、几点睡这些平凡事里一点点积累的结果。复合式功能性训练值得认真对待,它帮的不只是心脏,而是整个代谢系统,这才是真正意义上的全面保护。

参考文献
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